Odwrócona deska (Purvottanasana)

Otwórz i rozciągnij przód ciała. Pozwól oddechowi swobodnie płynąć przez klatkę piersiową, aż do bioder. Utrzymuj mocne nogi i odpychaj się od dłoni. Poczuj przyjemne odciążenie dołu pleców.

Inne spotykane nazwy tej pozycji to odwrócona belka, rozciąganie przodu ciała lub dosłownie z sanskrytu: Intensywne rozciąganie na Wschód. Jest to asana, która idealnie sprawdzi się po całym dniu, spędzonym w pozycji siedzącej lub stojącej z pochyleniem ciała. Pozwala w przyjemny i łagodny sposób rozciągnąć cały przód ciała, otwierając klatkę piersiową i umożliwiając głęboki oddech. Relaksuje, odświeża i dodaje energii. Praktykują ją zawsze wtedy, kiedy odczuwasz „spadek mocy”.

Klatkę piersiową świetnie też otworzy pozycja Ryby (Matsyasana)

Stopień trudności: posiadająca wariant zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych

Korzyści: rozciąga i otwiera klatkę piersiową i biodra, wzmacnia kręgosłup, odciąża dolne partie kręgosłupa, wzmacnia ramiona oraz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, rozciąga kostki, wzmacnia nadgarstki, zwiększa ruchomość barków

Uwaga! Pozycja nie jest wskazana przy problemach z nadgarstkami. Należy pamiętać, by w pozycji aktywnie odpychać się od dłoni i nie dopuszczać do zwieszania się na nadgarstkach. Przy problemach z szyją, należy pozostawić głowę w pozycji neutralnej. Nie odchylać głowy w tył, a wręcz pomyśleć o oparciu w postaci ściany lub krzesła.­

Jak wejść w pozycję?

Usiądź w siadzie prostym (Dandasanie) z dłońmi ułożonymi w linii bioder. Stopy utrzymuj aktywne. Z głębokim wdechem unieś ramiona w górę i z wydechem powoli opuść, przenosząc je za biodra. Palce dłoni ustaw w stronę pośladków. Powoli przenieś ciężar ciała na dłonie i stopy, układając je gładko na macie. Z kolejnym głębokim wdechem świadomie odepchnij się od dłoni i stóp unosząc nogi, biodra oraz tułów w górę. Zwróć uwagę, czy twoje dłonie ustawione są pod barkami, a ramiona skierowane są prostopadle do podłogi. Z wydechem powoli i łagodnie odchyl nieznacznie głowę w tył, pozbywając się wszelkich napięć z okolicy szyi. Utrzymuj pozycję od 15-30 oddechów, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

W wersji dla początkujących można pozostać w pozycji z nogami ugiętymi w kolanach. Kolana ustaw nad kostkami. Zwróć uwagę, czy nie wpadają one do środka. Uda powinny być ustawione równolegle do siebie.

W wersji dla średniozaawansowanych można próbować odrywać raz jedną, raz drugą nogę od maty. Zachowując przy tym spięty brzuch.

Facebooktwittergoogle_pluspinterest

Jeśli spodobał Ci się wpis i chcesz pozostać na bieżąco ze wszystkimi nowościami:
   •   polub profil fit-joga na Facebooku
   •   podejrzyj na Instagramie